Gymnastik för gravida kvinnor under andra trimestern

Innehållet

Lämplig fysisk aktivitet under graviditeten är den bästa förberedelsen för den kommande födelsen, men i olika gestationsvillkor ställs kraven på belastningen. Hur man gör gymnastik under andra trimestern kommer att diskuteras i detta material.

Varför behöver du det?

Graviditetens andra trimester, som börjar med den 14: e förlossningsveckan, anses vara den bästa tiden att starta fysisk aktivitet. Under första trimestern anpassar kvinnokroppen sig till den nya situationen, och denna anpassning går inte alltid smidigt och enkelt, många lider av toxicos, hotet om missfall uppkommer ofta, och därför rekommenderar experter inte i de tidiga stadierna att träna sig själva.

Ganska en sak - andra trimestern. Hälsotillståndet förbättras, det finns ingen svårighetsgrad än, toxicos recedes, den primära adaptiva reaktionen hos den kvinnliga kroppen lyckas framgångsrikt. Det är dags att börja gradvis engagera sig för att hålla sig i form. Risken för missfall, missad abort under andra trimestern minskar varje dag.

Kvinnor som systematiskt åtminstone övningar med övningskomplexet löses i "intressant läge" känner sig bättre, det är lättare för dem att bära barnet i sista, tredje trimestern av graviditeten, alla muskelgrupper är bättre förberedda för födelseprocessen.

Det är inte nödvändigt att engagera sig i en dyr grupp i gymmet, det är inte nödvändigt att göra det professionellt. Gymnastik för gravida kvinnor är ett mycket demokratiskt koncept, det kan göras hemma, ensam. Det är bara viktigt att ge det rätt värdet.

Den uppenbara förmånen att ladda för gravida kvinnor ligger i det faktum att alla framtida mammors organ och system börjar fungera bättre, metabolism förbättras, och därför får inte kvinnan extra pounds, vilket kan förvärra tredje trimesterns och födelseplanen. Skyddsfunktionerna i kroppen förbättras, och musklerna blir elastiska, bättre levereras med blod.

Gymnastik gör det möjligt för dig att bättre behärska den korrekta andningen, vilket gör det lättare att överleva sammandragningarna och naturligt bedöma födelseprocessen. Och förutom:

  • hjälper till att reglera och bibehålla normala blodtrycksnivåer;
  • bidrar till att minska belastningen på ryggraden, dess jämnare fördelning, smärtlindring i rygg och nacke, som är karakteristiska för andra halvan av andra trimestern;
  • minskar svullnad.

Kvinnor som var engagerade i fysisk träning under bärandet av en baby, återhämtar sig snabbare efter födseln, kommer i form snabbare, återställer bukets tillstånd och sänker vikt till originalet.

En speciell fara under graviditeten är prenatal depression. Gymnastik gör att du kan förbättra det psyko-emotionella tillståndet, skyddar en kvinna från mörka och farliga tankar. Faktum är att prenatal depression ofta resulterar i svåra former av post-genital depression. Därför är adekvat laddning ett utmärkt förebyggande.

Kontra

Trots alla fördelar med gymnastik för gravida kvinnor finns det tillstånd och komplikationer av graviditet som inte innebär en ökning av fysisk aktivitet i moderns och fostrets intresse. Skäl som bör tvinga en kvinna att sluta ladda och gymnastik i 2: a trimestern:

  • Utseendet av uttalat ödem i kombination med högt blodtryck och närvaron av protein i urinen - med preeklampsi i andra trimestern visar kvinnan vilopaus och inpatientbehandling;
  • låg placenta previa, placenta previa - motion kan leda till avlossning, blödning och död hos fostret;
  • ökad ton i livmodermusklerna (orsakerna till hypertonus kan vara några, men rekommendationen är alltid universell - spasmolytika och vila);
  • hjärt- och njursjukdom i framtida mamma;
  • kall eller virussjukdom under akut tid, eventuell obehag - laddning kan återlämnas först efter att tillståndet har normaliserats;
  • ismisk-cervikal insufficiens (brott mot låsfunktionen i livmoderhalsen).

Med särskild omsorg för gymnastik, gymnastik och andra typer av fysisk aktivitet bör inkludera kvinnor som tidigare har haft missfall eller för tidig födsel under andra trimestern. Om det finns en ovanlig urladdning, har en kvinna hemorrojder, åderbråcken förvärras eller svår anemi detekteras enligt testresultaten, rekommenderas att skjuta upp fysiska övningar tills kroppens tillstånd återgår till normalt.

Börja med att delta i gymnastik bör endast vara efter samråd med obstetrikern-gynekologen. I 2: a trimestern registreras alla kvinnor i samråd, så frågan blir lätt att fråga vid nästa besök till doktorn.

Om det inte finns kontraindikationer, varken barnet eller hans mamma är i fara, kommer läkaren bara att stödja en sådan önskan hos den gravida kvinnan.

Vilka typer av laster är tillåtna?

Under andra trimestern upphör kvinnans livmoder att passa i bäckenet och börjar gradvis öka sig i bukhålan ovan. Magen växer, och i mitten av andra trimestern blir det omöjligt att dölja det. Och det kommer att vara nödvändigt att räkna med tillväxten i magen från 14 veckor och ännu tidigare - du kan inte ligga på magen på grund av risken för att klämma i livmodern. Du kan inte ligga på ryggen på grund av risken för aortokaval kompression, där livmodern klämmer ner aortan och den nedre fulla venen.

Med tanke på att kvinnornas tillstånd ändras varje dag, rekommenderas det att välja sådana typer av laster under denna period:

  • yoga;
  • träna på fitball;
  • fitness för förväntade mammor
  • Pilates;
  • andningsövningar
  • vatten aerobics;
  • simning.

Det är viktigt! Den allmänna anställningsreglerna för kvinnor under andra trimestern innebär inte utbildning i mer än 30 minuter.

Vid val av en eller annan typ av gymnastik eller fysisk terapi för gravida kvinnor beaktas trimesterns egenskaper, fysiologiska förändringar och risker av denna period nödvändigtvis och är därför strängt förbjudna:

  • weight;
  • utmattande skicklighet på simulatorer;
  • kraft- och aerobövningar
  • hoppar, inklusive i vatten, i längd;
  • övningar för magmuskler
  • alla komplex och övningar där en kvinna måste balanseras med stöd för ett ben (det finns risk för fallande och skadad)
  • intensiv löpning

Även om en kvinna var förlovad i extremsporter, hoppade med fallskärm eller engagerade i glidsporter före graviditeten, är det nu inte rätt tid för en sådan last. Frisättning av stresshormoner (i synnerhet adrenalin) kan väsentligt förändra balansen mellan könshormoner, vilket kan orsaka sent missfall, för tidig födsel, placentaavbrott.

Allt som en kvinna ska göra måste vara helt säker och så bra som möjligt.

Säkerhetsregler

Det finns "gyllene" regler för säkerheten för någon fysisk aktivitet medan du väntar på ett barn. Först och främst bör alla övningar som ingår i ett eller annat komplex utförs smidigt och noga, inga branta rörelser ska tillåtas. Även de övningar som involverar vinkande ben eller armar bör utföras så försiktigt som möjligt.

För att göra lektionen säkrare och bekvämare rekommenderas det att följa sådana åtgärder.

  • Använd ett antitatbandage.Om du vid 14 veckor av graviditeten fortfarande kan göra det utan då är den 25: e veckan och senare utan stöd från den växande magen inte tillräckligt.
  • Välj stödjande underkläder från naturtyger. Det kommer dessutom att hjälpa till att stödja musklerna och huden under det kommer inte att svettas.
  • Köp en billig pulsomer - det är väldigt viktigt att övervaka hjärtfrekvensen under träning. Om pulsen är för ofta kan den påverka det uteroplacentala blodflödet.
  • Mellan övningarna, ta en paus för att ge dig möjlighet att helt återställa puls och andning.
  • Stäm in psykologiskt och emotionellt för träning med nöje. Om du av någon anledning inte vill göra det nu, tvinga inte dig själv, försök inte visa alla omkring dig vilken stark viljad person du är. Träning genom våld kommer inte att ge positiva känslor och kommer inte vara lika användbara som frivilliga.

Om du utför en uppsättning övningar för gravida kvinnor, kände kvinnan yr, huvudvärk, något annat obehag, bör hon omedelbart sluta träna och ge sig vila. Om tillståndet inte återgår till normalt, sök läkare.

Beräkna graviditetens varaktighet
Ange den första dagen i den sista menstruationsperioden.

Enkla övningar hemma

Plus hem gymnastik för gravida kvinnor - i enkelhet och inget behov av att betala för tjänster av en träningsassistent eller en träningspersonal. Gymnastik hemma tar inte mycket tid, du kan göra det på någon ledig tid och för det är det helt onödigt att gå någonstans eller gå. Det är optimalt att utföra en sådan gymnastik på morgonen när kvinnan fortfarande är full av energi.

Låt oss börja med en uppvärmning:

  • Lyft upp dina armar, nå försiktigt upp för dem, sänka armarna och slappna av;
  • sprid dina armar till sidorna, sträck dem försiktigt åt höger och vänster flera gånger;
  • sitter på golvet eller på en gymnastikmatta, vik dina ben "på turkiska";
  • Räta ryggen och börja göra långsamma och smala vändningar med huvud och kropp till höger och vänster sida.
  • rotera händerna i en cirkel, börja med händerna och gradvis dra armbågarna och axlarna i rotationen.

Vid slutet av uppvärmningen behöver kvinnan en liten vila (ca 2-3 minuter) för att återställa andningen, varefter du kan gå vidare till grundläggande övningar.

  • "Push-pull". Startposition - sitter på golvet. Rygggen är rak. Håll dina armbågar på nivån av pectoral muskler. Först, med den högra handflatan, tryck till vänster och flytta händerna till rätt sida, och sedan med vänster palm trycker du åt höger.
  • "Kinesisk fläkt". Startposition - ligger på sidan. Händerna ska dras framåt. Länken, som är upptill, bör vara smidigt indragen 180 grader, och med den ska kroppen roteras jämnt. För att utföra övningarna på andra sidan måste du ligga på andra sidan.
  • "Samovar". Startposition - sitter på golvet. Böj dina ben så att dina skinkor ligger på dina fötter. Sprid dina knän, placera magen bekvämt mellan dem. Gör smidiga böjningar framåt och smidigt tillbaka till sitt ursprungliga tillstånd.
  • "Trafikenheten." Startposition - sitter på golvet. Luta dig bakåt. Räta ut och böj dina ben, skjut dem och sätt dem ihop igen. Glöm inte att göra allt detta mycket smidigt.
  • "Cat". Startposition - står på golvet på alla fyra. Luta huvudet bakåt, försiktigt ta ett djupt andetag, böj ryggen. Andas ut, böj baksidan av "backen" och luta ner huvudet.

Dessa övningar för gravida kvinnor kommer att vara speciellt användbara om du kompletterar komplexet med en promenad i frisk luft med ett fridfullt steg.

Hur man övar fitball

Från graviditetens andra trimester växer barnet aktivt, vilket skapar en ökad belastning på den förväntas moderns ryggrad. På grund av detta, rygg och midja smärta. För att minska obehaget och lindra ryggraden rekommenderas en uppsättning övningar på fitball. En speciell gymnastikboll idag är inte ovanlig, det är billigt och kan köpas hos någon sportaffär.

Övningar på bollen kan vara ett separat komplex, samt ett tillägg till den allmänna gymnastiken som beskrivs ovan. Dessutom kan fitball vara till stor hjälp under striderna - många kvinnor erkänner att det var lättare för bollen att uthärda den första fasen av arbetskraften.

I andra trimestern kan inte alla funktioner i en fitball en kvinna använda. Endast övningar är tillgängliga, den ursprungliga positionen där sitter på bollen. Från denna position är följande övningar tillåtna.

  • "Pendulum". Ryggen är rak, armarna sträcker sig och vilar på benen. En kvinna leder sitt huvud till höger och vänster axel växelvis och vrider också huvudet åt höger och vänster.
  • "Yule". Händerna på sidan, kvinnan gör släta svängningar torso i höger och vänster sida.
  • "vingar". Armarna sugs tillbaka till sidorna och förenas på baksidan, medan axelklingorna är stängda.

En annan position som tillåts under graviditeten ligger på golvet med ben som lyfts på en fitball. Under en lång tid i denna position kan inte ljuga. Rul bollen med fötterna i en cirkel - detta kommer att vara ett utmärkt förebyggande av benödem och åderbråck.

En annan utföringsform av övningen med fitball - ligger på sin sida. En kvinna slänger hennes övre ben på bollen och gör bågformad och cirkulär rullning av bollen. Det hjälper till att träna musklerna i benen och bäckenet.

Yogakurser

Ställningarna i yoga heter "asanas". De finns många. Gravida kvinnor i andra trimestern behöver bara välja de asanas, som syftar till att stärka bäckens muskler, tillbaka. Beredda bäckenmuskler - ett löfte av lätt och icke-traumatiskt arbete.

Svårigheten ligger i det faktum att för kvinnor som inte känner till yoga i allmänhet är det omöjligt att klara de första klasserna utan instruktör - övningarna måste visas av en specialist. Asanas ska användas med stor försiktighet, med en otydlig eller oklokt inställning, kan de skada barnets och den förväntade mamternas hälsa. Här är några ställen som rekommenderas under graviditeten.

  • Sitter på golvet, räknar kvinnan ryggen, korsar fötterna, böjer benen vid knäleden. Händerna lyfter försiktigt över huvudet och börjar sakta och försiktigt sjunka till ryggen. Efter några minuter av att ligga ner, stiger hon och antar igen startpositionen. Lyftning utförs på godtyckligt sätt, det är inte nödvändigt att göra det på samma sätt som sänkning inträffade - detta kommer att skapa en ökad belastning på bukmusklerna.
  • Sitt bekvämt på golvet medan du sitter, böja benen i knäleden och med knäets insida till golvet, sprida benen ifrån varandra. Så w-formad sitter ibland små barn. Dra foten till skinkorna och släpp dem försiktigt. Dra upp det här några gånger.
  • Sitter på golvet, benen ihop. Sätt dina palmer på dina höfter. Räta ryggen till "ackordet", håll nacken och huvudet jämnt. Sitt i denna position i ungefär en minut och ge dig själv möjlighet att slappna av, "limp". Efter vila, repetera övningen.

Vad som helst som asanas skulle väljas är det värt att träna rätt andning. Yoga är också användbart eftersom det är en lyckad kombination av andnings och fysisk aktivitet. Andas djupt, djupt andetag bör vara långsam, utandningar - ännu mer långvarig.

Sådan andning hjälper då i födseln. Och medan andra trimestern pågår, kombinerar denna typ av långvarig andning med enkla asanas bidrar till att förbättra blodcirkulationen och välbefinnandet.

Kegel komplex

Övningar för träning av bäckens golv - en utmärkt förberedelse för förlossning. Men komplexet har egna kontraindikationer. Det är således förbjudet att utföra sådana övningar för gravida kvinnor med ismisk-cervikal insufficiens, placenta previa och hotet av för tidig födsel. Var noga med att konsultera en läkare innan du börjar träna.

Under andra trimestern kan en kvinna använda följande tekniker.

  • Spänningen i perineumets muskler och hålla dem i spänd tillstånd i 10 sekunder. Gradvis håller tiden kan ökas.
  • Växlande muskler i perineum och anus.
  • Gradvis spänning av vaginala muskler från botten upp och från topp till botten.
  • I sittande läge med korsade ben behöver du lite tättare och slappna av. Vid den kraftiga mottagningen inhalerar, vid avkoppling - andas ut.
  • Att höja bäckenet från den bakre positionen med samtidig kortvarig spänning av perineumets muskler, medan du sänker bäckensmusklerna slappnar av.

Det är viktigt! Andning under kegelövningar är inte fördröjd, det bör mätas, djupt och lugnt.

Överarbete när du utför sådana övningar är inte värt det. Öka antalet tillvägagångssätt och varaktigheten av övningen gradvis. Om det är nödvändigt, vila, slappna av. Kör inte med med Kegel-komplexet - 2-3 minuter per dag är nog. Med dessa övningar, om det inte finns kontraindikationer, kan du effektivt komplettera övningarna av allmän gymnastik.

Andningsövningar

Andningskomplexet övar en kvinna kan kombinera med någon form av fysisk aktivitet eller använda separat. Om en kvinna har kontraindikationer mot de fysiska övningarna som beskrivs ovan, finns det nästan inga kontraindikationer för andningsövningar, och läkare godkänner vanligtvis dem.

Korrekt andning gör det lättare att överleva sammandragningar och försök, vilket avleder naturligt den generiska processen.

Om det inte finns någon generell erfarenhet är det bättre att ta minst en lektion av korrekt andning från en specialist. Det är inte nödvändigt att betala stora pengar - i varje förlossningsklinik finns kurser för förväntade mammor, där de kommer att berätta de grundläggande andningsteknikerna gratis. Då kan du träna dig själv hemma.

Var uppmärksam på följande övningar.

  • Andas som en hund. Frekventa ytliga andetag och utandningar med öppen mun. Det viktigaste är att andas in och ut samtidigt med din mun och näsa.
  • Lång andetag och korta utandningar. Ta ett långt bröstkörtande andetag (magen är fortfarande rörlig med den) och en kort utandning.
  • Lång andedräkt och lång andedräkt. Ta djupt andetag på poängen 1-2-3-4, och andas ut på poängen 1-2-3-4-5-6.
  • Långa andetag och "ragged" utandningar. Ta ett djupt andetag och börja intensivt trycka luften ut genom munnen i små portioner - så släcker du ljuset. Tänk dig att det finns många ljus framför dig.
  • Långt andetag i buken (bröstet är immobil) och lång och kort (växelvis) utandning av buken.

Det är viktigt! Gör andning övningar i en avslappnad, lugn, fokuserad. Om du övar korrekt andning i 15 minuter varje dag från andra trimestern, för förlossning, kommer korrekt andning fås reflexivt, vilket givetvis kommer att avsevärt mildra kvinnans tillstånd.

Användbara tips

Enkla tips hjälper till att göra lektioner mer användbara.

  • Gör aldrig det här eller det där träningen bara för att andra berömmer det. Om du personligen utövar motion obehag, behöver du inte tvinga dig själv, oavsett hur bra träningen är.
  • Du bör inte experimentera och komplicera de föreslagna övningarna, till exempel, belasta dem med hantlar eller träningsredskap - det kan i stället orsaka bra skada.
  • Din vårdgivare bör vara medveten om dina övningar. Han hjälper till att justera fysisk aktivitet individuellt, samt varna om de "kritiska" perioderna i graviditeten när belastningen är oönskade i princip.
  • Om vädret tillåter, träna i frisk luft. Om det är vinter ute, var noga med att ventilera rummet före uppvärmning och träning.

Om det inte finns några kontraindikationer, försök att göra ditt eget komplex av de föreslagna övningarna, vilket kommer att vara bekvämt bara för dig: tänk på att träningspartiet dela i det ska inte vara mer än 15% av tiden, andelen av grundläggande övningar - högst 40%. För Kegel övningar, lämna 15% av tiden, ägna resten till yoga och andning övningar.

Det är också viktigt att behålla din form under hela dagen. Om en kvinna övar på morgonen och gör yoga och sedan spenderar hela dagen på soffan framför TV: n, kan man inte räkna med de stora fördelarna med fysisk ansträngning.

Gå, rör, gör vad du kan göra med dina läxor - dina muskler ska hållas i gott skick hela dagen.

Laddningsalternativ för gravida kvinnor under andra trimestern, se följande video.

Ta reda på vad som händer med mamma och baby varje vecka av graviditeten.
Information som tillhandahålls för referensändamål. Självmedicinera inte. Vid de första symptomen av sjukdomen, kontakta en läkare.

graviditet

utveckling

hälsa