Gymnastik för gravida kvinnor i 3: e trimestern

Den tredje trimestern av graviditeten kan inte kallas lätt. Varje dag blir det svårare för en kvinna att bära sin bebis, som redan är svår att kalla smulor. Och många tror felaktigt att denna period är bättre att spendera på soffan. Korrekt träning hjälper inte bara att må bättre, utan också bidra till förberedelserna för förlossning.

den tredje trimestern som börjar från den 27: e graviditetsveckan och varar fram till födseln arbetar alla kroppar och system i kvinnokroppen i läget för maximal belastning. Förberedelserna för förlossning pågår, och som en del av detta interna förberedande arbete förändras musklernas tillstånd, bäckenbenen mjuknar och dämpar något, kvinnornas hormoner förändras. Med bukets tillväxt förändras tyngdpunkten, vilket ger ökad belastning på ryggraden och benen. Efter 32 veckors graviditet rekviserar den stora livmodern upp membranet, på grund av vilket revbenen gör ont och det blir svårt att ta ett djupt andetag.

Uterustrycket på alla inre organ är märkbart: Blåsan i ett pressat tillstånd gör att en kvinna ofta besöker toaletten, de klämda tarmarna "rebellerna" med förstoppning och magen med halsbränna.

Samtidigt kan de processer som en kvinna nästan inte känner passera i kroppen - livmoderhalsen förbereder sig för förlossning, gradvis utjämning under hormons påverkan, förkortning, förändring av myometriums tillstånd (livmodervävnad), bröstkörtlar. Frukten växer aktivt.

Gymnastik för en person är mycket användbar, alla vet om det, även små barn. Men en sak är en hypotetisk fördel, och en annan är att veta hur exakt fysisk träning påverkar den framtida moderens tillstånd under den sista tredjedelen av barnets bärandeperiod:

• blodcirkulationen förbättras vilket minskar risken hemorrojder, åderbråck, samt fostrets hypoxi, eftersom modermottagningen och fostret normalt får mer syre;
• musklerna i ryggen, benen och buken blir mer elastiska, vilket gör det lättare att uthärda graviditetens sista veckor, och bidrar även till lättare förlossning.
• livmoderhalsen mognar snabbare och förbereder sig bättre för generisk avslöjande;
• Postpartumperioden hos kvinnor som gjorde gymnastik under graviditeten är lättare, de återvänder snabbt till de pregenerativa formerna och vikten;
• fysisk aktivitet förbättrar intestinal motilitet, vilket hjälper till att förhindra förstoppning och förekomst eller förvärring av ett sådant obehagligt problem med sen graviditet som hemorrojder;
• adekvat övning hjälper till att slåss bort sömnlöshet den tredje trimestern, som enligt statistiken klagar upp till 70% av de förväntade mammorna
• Med regelbunden gymnastik kan du minska svullnad, minska fysiologisk (naturlig) smärta. Förutom alla ovanstående hjälper gymnastik i tredje trimestern kontrollen med viktökning.

Med alla de uppenbara fördelarna med fysisk aktivitet för framtida mammor finns situationer där gymnastik i 3: e trimestern inte rekommenderas:

• tillstånd av preeklampsi - uttalad svullnad, onormal viktökning, högt tryck, närvaro av protein i urinen;
• Patologiska platsen för "barnens plats" - låg placenta, fullständig eller partiell presentation;
• hypertonicitet av livmodermometomet;
• kroniska patologier av njurarna och kardiovaskulärsystemet hos den förväntade mamman;
• någon försämring av kvinnans välbefinnande - från tillfällig indisposition på grund av tarmförlust till akut stadium av en kall (viral) sjukdom;
• Förekomsten av obstetrisk pessary eller överliggande kirurgiska suturer på livmoderhalsen.

Under graviditetens tredje trimester når magen sin maximala storlek, och naturligtvis är alla typer av fysisk aktivitet, vilket medför spänningar i buksmusklerna, strängt förbjudna. Du kan inte göra övningar i det benägna läget, och hållning på baksidan är förbjudet, eftersom det tunga och stora livmodern kan pressa inferior vena cava och aorta, vilket orsakar aortovalös kompression som kan sluta i tragedi för kvinnan och barnet.

På grund av den stora buken ser kvinnor inte längre sina ben, och därför finns det stora risker för att falla och bli skadade. En stor mängd blod som cirkulerar i kroppen kan leda till yrsel, svaghet, svimning.

Därför är det i tredje trimestern strängt förbjudet:

• vikt träning, tyngdlyftning;
• träning på simulatorer
• några hopp, inklusive hoppar i vattnet
• belastning på magmusklerna;
• träna i en instabil position med behovet av balans och riskerna med att förlora balans och faller;
• köra.

Det är möjligt med doktorns tillstånd:

• gör gymnastik hemma;
• gör yoga;
• utföra övningar på fitball;
• gör pilates;
• delta på aqua aerobics och simma.

Den viktigaste regel som en kvinna ska lära sig i sen graviditet är ingen intensiv träning. Bara en smidig och snygg, ojämn övning är en garanti för säkerhet, och nu måste du tänka på det först.

Du måste följa de grundläggande reglerna för anställning under denna graviditetsperiod.

• Om du känner dig sjuk under träning ska du omedelbart sluta träna, vila och om nödvändigt kontakta en läkare.
• Med tanke på magen och klumpen bör du inte göra övningar som kräver aktiv inblandning av musklerna i rygg och underdelar.
• Den mest effektiva i tredje trimestern övningar för bäcken och pectoral muskler.
• Den bästa tiden att träna är morgon och eftermiddag. På kvällen rekommenderas det inte att träna, eftersom detta kan leda till överstimulering av nervsystemet, vilket leder till sömnlöshet. Men andningsövningar för kvällstid är mycket bra, om de används separat från träning.

Ytterligare stöd ger ett antitatbandage. Det hjälper till att minska belastningen på baksidan, benen, göra klasserna bekvämare.

Var noga med att övervaka din egen hjärtfrekvens när du gör gymnastiska övningar. Det kan kräva en pulsmätare.

En kvinna kan välja något av de många befintliga träningsprogrammen för gravida kvinnor. Vi har gjort ett urval av de mest effektiva och enkla övningarna som är lätta att göra hemma utan att betala för en instruktörs tjänster.

Uppvärmning bör påbörjas. Korrekt uppvärmning gör det möjligt att förbereda musklerna för de kommande övningarna. Uppvärmning i tredje trimestern bör innehålla följande.

• Öka armarna och följa upp dem följt av avkoppling. Kasta inte upp dina händer för kraftigt - det kan leda till dålig cirkulation.
• Luta händerna till sidorna och smacka dem åt höger och vänster, följt av avkoppling.
• Rotationen av armarna och benen i en cirkel - från händerna till axeln och från fötterna till knäet.

I uppvärmningen, börja gå på plats i 2-3 minuter, lätta grunda böjningar utan att böja framåt, bakåt och sidled, gör cirkulära rörelser med huvudet mot sidorna.

Efter att ha avslutat uppvärmningen måste du slappna av lite, återställa andan och gradvis gå vidare till övningar, börja med enkla och sluta med komplexa.

Huvudkomplexet innehåller övningar för att bibehålla tonen i bäckens golv, nedre rygg, rygg och ben.

• "Cat". En kvinna tar ställning på golvet med stöd på hennes armar och knän. Först bakar ryggen sig i nedre delen - inhalerar, då är ryggen "rundad", huvudet går ner - utandning görs. Övningen upprepas flera gånger.
• "Weather". Denna övning kan göras både stående och sittande på golvet. Händerna är fasta på baksidan av huvudet, elbows så mycket som möjligt kombinera framför ansiktet. Vid djupt andetag sprider kvinnan hennes armbågar mot sidorna, och i långsam och jämn utandning sätts armbågarna samman och återvänder till sin ursprungliga position.
• "The Bell". Benen axelbredd isär, armar fixerade i midjan. En kvinna böjer knäna något, flyttar hennes bäcken till sidorna, fram och tillbaka. Du kan skriva ut höfterna åtta, men med en rimlig, mild amplitud.
• "Butterfly". Ställning - sittande på golvet. En kvinna borde vila sina händer på golvet bakom sig som hon är bekväm. Från den här positionen vänder kroppen till sidan, sprider sina armar åt sidan.
• "Sprinter". Denna övning ligner mycket på sprinterens position före starten. Kvinna faller på alla fyra. Han tar ett lugnt andetag, och på andan sätter sig långsamt på klackarna och lämnar händerna med betoning på golvet. Inhaling tar hon igen ställningen på alla fyra.
• Övningar på fitball. Sådana övningar i tredje trimestern bidrar till att minska belastningen på baksidan och normalisera tillståndet, minska ryggsmärta och smärta i de divergerande revbenen. I grund och botten utförs övningarna sitter på bollen. Beskriv cirklar och "eights" med ditt bäcken, sitter bekvämt på gymmet bollen. Glöm inte att sträcka dina armar framåt för att upprätthålla balans.

Komplett gymnastik med flera yoga asanas. För tredje trimestern är bara de ställningar som innebär att träna musklerna i bäcken och benen idealiska. Om tidigare en framtida mamma aldrig har övat yoga, är det lämpligt att få minst en specialistkonsultation. Använd följande ställen.

• Ta en sittande position på golvet, böj knäna och sprid dig till sidorna så att knäns insida vrids mot golvet (W-formad). Stram fötterna till skinkorna, försiktigt och försiktigt och skicka dem tillbaka till deras plats.
• Sitta på golvet, håll dina ben ihop. Försök att hålla ryggen rak, din nacke rak. Efter att ha hållit dig i "sträng" staten, ge dig själv några minuter att koppla av och upprepa receptionen.

En uppsättning övningar som föreslagits av en amerikansk gynekolog av tyskt ursprung, Arnold Kegel, hjälper till att förbereda bäckensbottenmusklerna för förlossning.Detta kommer att undvika riva och födelsetrauma, gör könsorganet mer elastiskt. Övningar är inte lämpliga för gravida kvinnor med hot om för tidig födsel, med en etablerad pessary och andra komplikationer av graviditet.

Bland de övningar som beskrivs av Arnold Keleghem, under tredje trimestern, bör särskild uppmärksamhet ägnas åt de tekniker som tillåter dig att träna ligamenten och musklerna i bäckenet, stärka musklerna i slidan:

• belastning och slappna av perineumets muskler, varvid varje efterföljande tillvägagångssätt ökar spänningstiden jämfört med avslappningstiden
• växelvis spänna och slappna av musklerna i anus och vagina;
• sitta på golvet, korsa dina ben och lite tättare vid inandning, avkopplande, andas ut;
• Ta en position som ligger på en hård yta och höja bältet något samtidigt med spänningen i perineumets muskler.

Andnings gymnastik i tredje trimestern kan användas som en separat typ av träning, och utföra i samband med andra typer av träning. Det finns inga kontraindikationer för andningsövningar, den enda kategorin av kvinnor som behöver konsultera en läkare innan klasser börjar är kvinnor med astma.

Andningspraxis hjälper en kvinna inte bara att underlätta de senaste veckorna av svangerskapet utan också hjälpa till vid födseln - intensiv och korrekt andning stimulerar produktionen av serotonin, som har en naturlig bedövningseffekt.

Vilka knep kan du träna? Ja, nästan allt som ingår i programmet för undervisningsbeteende vid förlossning.

• Hund andedräkt. Frekventa grunda inandningar och utandningar med öppen mun. Andas in och andas ut med munnen och näsan.
• Lång andedräkt och jämna långa utandningar. Inhale på bekostnad av 1-2-3-4, och andas ut på bekostnad av 1-2-3-4-5-6. Då, vid förlossning, kommer sådan andning naturligtvis att hjälpa till att lindra sammandragningar. Under tiden kan du använda övningarna för träning, om det är platsen att vara.
• Sätt ut ljuset. Föreställ dig ett tänt ljus framför ditt ansikte. Ta djupt andetag och snabbt genom munnen i korta delar tryck luften ut som om du släckte ett eller flera ljus.

I varje moderskapsklinik finns en skola för förväntade mammor, där du kan få gratis andningsövningar och samordna arbetsbelastningen med gynekologen och terapeuten.

För varje gravid kvinna behövs belastningsgraden individuellt. Det finns ingen övning som skulle vara till nytta för två olika kvinnor. Därför är det värt att välja ett sådant komplex för dig själv och uppfylla vilken kvinna som känner sig så bekväm som möjligt. Om träningen är obehaglig, var det tre gånger användbar, du borde inte göra det.

• Om övningarna är enkla och enkla, är kvinnan i god fysisk form, hon borde fortfarande inte komplicera och belasta dem med extra belastning. Linjen mellan acceptabel och oacceptabel är för tunn.
• Lusten att experimentera är lovvärt, men inte under graviditetens sista trimester. Använd inte övningar som inte överensstämmer med din läkare och fick inte godkännande från honom.
• Gymnastik är mycket användbar utomhus, på gatan, om du har ett privat hus, och utanför är det sommar. Om det finns vinterdagar har du en vanlig lägenhet i en höghus och det finns ingen balkong, gör övningar i ett välventilerat rum så att kroppen får så mycket syre som möjligt under träning.
• När du komponerar ditt eget träningsprogram, kom alltid ihåg att belastningen ska vara proportionell: andelen uppvärmningar i den totala lektionstiden är 15%, för grundläggande övningar tar de ungefär hälften av laddningstiden, Kegel övningar - 15%, men inte mer än 5 minuter i taget, och resten av tiden med ett gott samvete kan du ägna dig åt yoga asanas och andningspraxis.

Glöm inte behovet av att hålla din kropp i god form under hela dagen. Morgonövning, även om det är gjort enligt alla regler, kommer inte att vara särskilt användbart om kvinnan spenderar resten av dagen på soffan med en låda med kakor. Försök att fördela lasten så att det finns tid att gå till fots, på hushållssysslor, på andra aktiviteter som blir roliga och kommer att vara användbara för kvinnan och hennes familj.

Om kvinnans program inkluderar simning, kom ihåg att den andra halvan av tredje trimestern inte är den bästa tiden att besöka poolen. Absolut obemärkt, när som helst kan en slimplugg som stänger livmoderhalsen gå ut, och då kommer varken baden, behållarna eller poolen att visas - sannolikheten för infektion som tränger in i livmodern ökar.

Övningar för gravida kvinnor under tredje trimestern, se följande video.