Funktioner av korrekt näring för ungdomar 12-17 år gammal

Vid tonåren i barnets kropp aktiveras tillväxtprocesser. Under denna livstid finns det stora förändringar i kroppen, speciellt i den hormonella och känslomässiga sfären. Det är därför det är så viktigt att en tonåring får tillräckligt med kalorier och näringsämnen från mat.

• Måltiderna bör vara regelbundna, så det är viktigt att organisera en matreform som en tonåring kommer att observera varje dag.
• Menyn på en tonåring ska vara så olika som möjligt så att barnet får både utbytbara och väsentliga näringsämnen i rätt mängd.
• Proteiner i en tonårs dagliga diet bör vara minst 50-60% av animaliska produkter.
• Fett tonåring ska erhållas från vegetabilisk olja, gräddfil, nötter, ost, smör och andra produkter. Det är önskvärt att cirka 70% av alla konsumerade fetter per dag var vegetabiliska.
• Barnet ska få kolhydrater i större mängd än andra näringsämnen. Det optimala förhållandet mellan kolhydrater och proteiner - 4 till 1.
• Källor av snabba kolhydrater (söta livsmedel) ska vara upp till 20% av alla kolhydrater som konsumeras av en tonåring.
• Barnet kommer att få komplexa kolhydrater från spannmål, rätter från potatis, bröd. För att laga maträtter rekommenderas att man föredrar mjöl med grovslipning.
• Fisken måste vara närvarande i tonårs- menyn minst 1-2 gånger i veckan. Samma rekommendationer ges för rött kött.
• Varje dag borde en tonåring äta 5 portioner frukt och grönsaker. En servering är en medelstor frukt (till exempel ett äpple eller en apelsin), två små frukter (till exempel aprikos), 50 g grönsaksallad, ett glas färskpressad juice, tre matskedar grönsaker efter värmebehandling.
• Mejeriprodukter ska vara i en tonårs meny varje dag i form av tre portioner.
• Ett barn kan äta feta och söta livsmedel i små kvantiteter, men sådana rätter bör inte ersätta hälsosam mat, eftersom de innehåller för få friska delar.
• De bästa typerna av värmebehandlingsprodukter kallas kokning och släckning, såväl som bakning.
• I kost av ungdomar är produkter med livsmedelstillsatser, margariner, butiksåser, icke-säsongsbetonade grönsaker, rökt korv, mycket kryddiga rätter, friterad mat, förpackade juice, godis, snabbmat, tuggummin oönskade. Det är också värt att begränsa förbrukningen av vitt bröd och socker.

En tonåring ska få en tillräcklig mängd kalorier som täcker sina energikostnader under dagen. I genomsnitt är det 65 kcal per kilogram barnets vikt, vilket i allmänhet är ca 2500-3000 kcal per dag.

När det gäller näringsämnen rekommenderas barn av ungdomar dagligen att få 100-110 g protein, 90-100 g fett och i genomsnitt 400 g kolhydrater.

Behovet hos en tonåring i mat per dag kommer att vara enligt följande:

• Kött - ca 200 gram;
• Stugaost - 60 gram;
• Mejeriprodukter - ca 500 ml;
• 1 ägg;
• Ost - ca 10-15 gram dagligen;
• Fisk - från 60 till 70 gram;
• Godis - upp till 100 gram;
• Bröd - från 300 till 400 gram (inklusive rågbröd i en mängd upp till 150 gram);
• Pasta eller spannmål - ca 60 gram (de ersätter baljväxter i samma mängd en gång i veckan);
• Grönsaker - 300-350 gram;
• Färsk frukt - från 150 till 300 gram;
• Torkad frukt - ca 25 gram;
• Smör - från 30 till 40 gram;
• Vegetabilisk olja - från 15 till 20 gram.

Vad du bör uppmärksamma när du skriver upp menyn för en tonåring, se videon från unionen av barnläkare i Ryssland.

Frågan om rätt näring i tonåren är både komplex och enkel. Föräldrar kan fortfarande påverka en sons eller dotters meny men matföretagen har i allmänhet redan bildats i barnet. Dessutom påverkar viljan att vara oberoende och på egen väg påverkar näring. Här är det viktigt att hitta en balans mellan matkontroll och personligt våld.

Var noga med att vara uppmärksam på barnens näring i skolan. Erbjud en tonåring att ta hemifrån ett hälsosamt alternativ till varmkorv och pizza. Till exempel, låt en son eller dotter ta yoghurt, frukt, grytor, hemlagade kakor.

Tonåringar ska äta minst 4 gånger om dagen. Alla måltider är indelade i:

1. Breakfast. På morgonmålen bör ett barn få cirka 25% av alla kalorier.
2. Lunch. Detta är den mest voluminösa måltiden, som omfattar 35 till 40% av de dagliga kalorierna.
3. Te tid Det representeras av ett litet mellanmål som motsvarar cirka 15% av de dagliga kalorierna.
4. Middag. På kvällsmåltid rekommenderas barnet att äta från 20 till 25% av de dagliga kalorierna. Det är viktigt att tonåringen åtnjöt maximalt 2 timmar före det ögonblick han går och lägger sig.

Den totala mängden vätska som konsumeras av en tonåring per dag bestäms av barnets meny, tonåringens aktivitet och vädret. På en varm dag eller under fysisk ansträngning bör vatten förbrukas mer. I genomsnitt behöver en tonåring cirka 50 ml vätska per kilo vikt per dag.

Juice anses vara en mindre föredragen dryck på grund av dess höga innehåll av enkla sockerarter och ökad surhet. Om ett barn dricker färsk juice bör det säkert spädas med vatten.

Tonåringar ska inte dricka kolsyrade drycker, såväl som drycker med högt koffeininnehåll. Koffein påverkar järnabsorption och kan orsaka sömnproblem. Drycker med gas dämpar svagt törst och irriterar mag-tarmkanalen och innehåller ofta olika kemiska tillsatser.

Det är bättre att göra menyn på en gång under hela veckan, då blir det mer varierat och näringsrikt. Tänk på följande nyanser:

• Till frukost ska en tonåring få i genomsnitt 300 g av huvudrätten, samt en dryck av cirka 200 ml. Mjölkgröt, stekt osträtter, äggröra eller äggröra anses vara bra alternativ till frukost. De lägger till grönsaker, torkade frukter, bär, frukter, kött, såser.
• Många tonåringar äter lunch i skolan, får soppa där, en huvudrätt (det brukar ha en mellanrätt och kött eller fisk), och även en drink. Hemlagad lunchmeny är byggd på samma princip. Ca 250 ml av den första maträtten och ca 100 g vegetabilsk sallad ges till barnet. Huvudrätten för en tonåring erbjuds i en volym på upp till 300 gram och drycken i en volym på 200 ml.
• På te tiden rekommenderas tonåringar att äta mejeriprodukter, frukter, bakverk och kakor. Ungefärliga rätter är 100 g för bakning, 100 g för frukt och 150-200 ml för en drink.
• På kvällsmåltid erbjuds ett barn med en huvudrätt (ca 300 g) och en drink (200 ml). Ett bra val skulle vara mager proteinmat, såsom stekpanna, ägg eller fiskrätter. Också ett bra alternativ för middag tonåringar kallas gröt och grönsaker rätter.
• Bröd kan ingå i vilken måltid som helst, som erbjuder barnbageriprodukter från olika mjölklasser.

En ungefärlig daglig meny för en tonåring kan se ut så här:

• Mjölkgröt med torkade aprikoser, bröd med ost, kakao.
• Ägg-, tomat- och gurksallad, buljong med nudlar, braisedkål, köttbullar från nötkött, druvsaft, bröd.
• Cottage cheese kakor, äpple, mjölk.
• Potatisgryta med kött, rosinfusion, bröd.

Det andra menyalternativet för dagen för ett barn på 12-17 år:

• Gammal ostgryta med gräddsås, bröd och smör, te.
• Morot och kål sallad, borsch, potatismos, bakad kanin, torkad fruktkompote, bröd.
• Smörbulle, apelsin, kefir.
• Omelett med ärtor, ostsmörgås, cikoria.

Ett annat dagligt menyalternativ för en tonåring:

• Omelett med tomater och ost, rågbröd, te med honung.
• Squashkaviar, grönsaksoppa med gräddfil, bovete gröt, stewed liver, äppeljelly, bröd.
• Havregrynkakorbakat äpple ryazhenka.
• Pannkakor med stekt ost och russin, kakao, bröd.

Om föräldrarna inte är intresserade av barnens näring, kan en tonåring som en följd av den monotona och dåliga näringsmenyn uppleva följande problem:

• Fetma.
• Benens bräcklighet.
• Trötthet.
• Minskad immunitet.
• Sjukdomar i lederna.
• Yrsel och lågt tryck.
• Problem med menstruationscykeln hos tjejer.
• Karies.
• Depletion.

Om tonårens BMI är över 25-30 bör man uppmärksamma näring och korrigera den. Först och främst från barnets meny utesluter skadliga produkter (chips, chokladstänger, stekt mat, snabbmat, frankfurter, majonnäs och andra), minska den totala mängden mat med 10-20% och tillsätt fysisk aktivitet till dagregimen.

När det gäller fysisk aktivitet rekommenderas att någon sport som gillar en tonåring. Du måste engagera minst 2-3 gånger i veckan i 1-2 timmar.

Ungdomar är ofta missnöjda med sitt utseende och kan välja fel sätt att dieten med stora restriktioner. Resultatet blir hypovitaminos, fördröjd sexuell utveckling och anorexi.

I sådana fall bör föräldrarna ägna större uppmärksamhet åt barnets meny och samtal med honom. Många ungdomar i detta tillstånd behöver hjälp av specialister.

Videokanal "TGym - Bright way to perfection!" kommer att vara till stor hjälp för varje tonåring.