Korrekt näring av studenten: grunden i kosten och principerna i menyn
När ett barn börjar gå i skolan ändras kraven på hans kost, eftersom eleverna har ganska stor psykologisk och psykisk stress. Dessutom går många barn på sportklubbar. Samtidigt fortsätter organismen att växa aktivt, därför bör barnens näringsbehov alltid ha tillräcklig uppmärksamhet. Låt oss ta reda på vilka produkter barn över 7 år behöver, hur mycket skolbarn ska använda dem varje dag och hur bäst att bygga en meny för ett barn i denna ålder.
Principer för hälsosam kost
Ett barn över 7 år behöver en balanserad hälsosam kost, inte mindre än små barn.
De viktigaste näringsmässiga nyanserna hos barn i denna ålder är följande:
- Under dagen ska så många kalorier komma från mat för att täcka barnets energikostnader.
- Studentens diet bör balanseras för oumbärliga och utbytbara näringsämnen. Därför rekommenderas att diversifiera den så mycket som möjligt.
- Det är viktigt att ta hänsyn till de enskilda egenskaperna hos barnets kropp.
- Minst 60% av proteinerna i en skolbarns diet bör komma från animaliska produkter.
- Mängden kolhydrater som erhålls från mat till en elev bör vara 4 gånger mer än mängden protein eller mängden fett.
- Snabb kolhydrater som presenteras i barnets meny sötsaker bör vara upp till 10-20% av alla kolhydrater.
- Det är viktigt att ha ett matmål för barnet att äta regelbundet.
- Studentens diet bör innehålla bröd, potatis, spannmål. Mjölprodukter för barnet ska kokas på grovmjöl.
- En eller två gånger i veckan borde barnet äta fisk. Dessutom bör minst en gång i studentens veckodag vara rött kött.
- Bullepulver rekommenderas för barn i denna ålder 1-2 gånger i veckan.
- Dagligen i barnets kost bör det finnas fem portioner av grönsaker och frukter. Orange, äpple, banan eller annan mediumfrukt, 10-15 bär eller druvor, två små frukter (aprikos, plommon), 50 g grönsaksallad, ett glas juice (endast naturlig juice räknas), en matsked torkad frukt, 3 msk. l. kokta grönsaker.
- Daglig bebis ska äta mejeriprodukter. Tre portioner rekommenderas, varav en kan vara 30 g ost, ett glas mjölk, en yoghurt.
- Godis och fet mat är tillåten i en studerandes kost, såvida de inte ersätter hälsosam och hälsosam mat, eftersom det finns mycket få vitaminer och mineraler i kakor, kakor, våfflor, pommes frites och andra sådana livsmedel.
- Det är nödvändigt att minimera intaget av syntetiska livsmedelstillsatser samt kryddor.
Barn-studentens behov
6-9 år | 10-13 år | 14-17 år gammal | |
Behovet av energi (i kcal per 1 kg vikt) | 80 (i genomsnitt 2300 kcal per dag) | 75 (i genomsnitt 2500-2700 kcal per dag) | 65 (i genomsnitt 2600-3000 kcal per dag) |
Proteinkrav (g per dag) | 80-90 | 90-100 | 100-110 |
Fettbehov (g per dag) | 80 | 85-95 | 90-100 |
Behovet av kolhydrater (g per dag) | 320-260 | 360-400 | 400-440 |
Stugaost | 50 g | 50 g | 60 g |
kött | 140 g | 170 g | 200-220 g |
Mjölk och mejeriprodukter | 500 ml | 500 ml | 500-600 ml |
ägg | 1 stycke | 1 stycke | 1 stycke |
10-15 g | 10-15 g | 10-15 g | |
fisk | 50 g | 50 g | 60-70 g |
Socker och godis | 70 g | 80 g | 80-100 g |
Bageriprodukter | 225 g | 300 g | 300-400 g |
Rågbröd | 75 g | 100 g | 100-150 g |
mjöl | 25 g | 30 g | 30-35 g |
Spannmål, pasta och baljväxter | 35-45 g | 50 g | 50-60 g |
grönsaker | 275-300 g | 300 g | 320-350 g |
potatis | 200 g | 250 g | 250-300 g |
Rå frukt | 150-300 g | 150-300 g | 150-300 g |
Torkad frukt | 15 g | 20 g | 20-25 g |
smör | 25 g | 30 g | 30-40 g |
Vegetabilisk olja | 10 g | 15 g | 15-20 g |
Strömsläge
Läget för att äta ett barn som går i skolan påverkas av ett förändrat lärande. Om barnet studerar i första skiftet, då:
- Frukost hemma på ca 7-8 timmar.
- Snacks i skolan om 10-11 timmar.
- Han dines hemma eller i skolan klockan 13-14 timmar.
- Dines hemma vid klockan 19
Barnet, vars träning sker i det andra skiftet:
- Frukost hemma klockan 8-9.
- Han dines hemma innan han går till skolan, klockan 12-13.
- Snacks i skolan kl 16-17.
- Dines hemma vid klockan 20.
Frukost och lunch bör vara de mest energiskt värdefulla och ge totalt 60% av de dagliga kalorierna. Ett barn ska äta middag högst två timmar innan han går och lägger sig.
Vilka är de bästa sätten att laga mat?
Skolbarn kan laga mat på något sätt, men de rekommenderar fortfarande inte att bli involverad i stekning, särskilt om barnet har låg aktivitet eller har en tendens att rekrytera subkutant fett. De mest optimala typerna av matlagning för barn släcker, bakar och kokar.
Vilka livsmedel måste begränsas i kosten?
Försök att begränsa följande produkter i barnets meny:
- Socker och vitt bröd - med överdriven konsumtion, ger de viktökning.
- Produkter som innehåller tillsatser för livsmedel (färgämnen, konserveringsmedel och andra).
- Margarin.
- Ej säsongsbetonade frukter och grönsaker.
- Söt läsk.
- Koffeinprodukter.
- Majonnäs, ketchup och andra industrisåsar.
- Kryddiga rätter.
- Snabbmat
- Rökt korv.
- Svamp.
- Rätter, som är kokta i djupfett.
- Juicer i paket.
- Tuggummi och godis.
Vad ger vätskor?
De bästa drinkarna för barn i skolåldern är vatten och mjölk. Nackdelarna med juice är hög sockerhalt och hög surhet, så de bör antingen ges under måltider eller spädas med vatten.
Den totala mängd vätska en student måste konsumera per dag påverkas av hans aktivitet, näring och väder. Om vädret är varmt och barnets aktivitet ökar, ge barnet mer vatten eller mjölk.
Kolsyrade drycker och koffeinprodukter rekommenderas inte i början av skolåren. Äldre studenter ger sådana drycker godtagbara, men inte under måltiden, eftersom järnabsorptionen försämras på grund av koffein.
Hur man gör en meny?
- Till frukost rekommenderas att ge 300 g av huvudrätten, till exempel gröt, grytor, ostkaka, pasta, müsli. Till honom erbjuder 200 ml dryck - te, kakao, cikoria.
- För lunch rekommenderas det att äta en grönsalladsalad eller annat mellanmål i en mängd upp till 100 g, en första maträtt i en volym på upp till 300 ml, en andra maträtt i en mängd upp till 300 g (det inkluderar kött eller fisk och även en rätter) och en dryck i volymen upp till 200 ml.
- Lunch kan innehålla bakad eller färsk frukt, te, kefir, mjölk eller annan dryck med kakor eller hemlagad kakor. Den rekommenderade volymen dryck till mellanmål är 200 ml, mängden frukt är 100 g och bakning är upp till 100 g.
- Den sista måltiden innehåller 300 g av huvudrätten och 200 ml av drycken. Vid middagen är det värt att göra ett barn en lätt proteinrätt, till exempel från stugaost. Också till middag, goda rätter från potatis och andra grönsaker, spannmål, äggrätter eller fisk.
- För varje måltid kan du lägga till bröd i en daglig mängd upp till 150 g hvetebröd och upp till 75 g råg.
Först och främst är det nödvändigt att ta hänsyn till den förändring som barnet lär sig, eftersom det påverkar hans måltider. Dessutom rekommenderas det att förbereda en ration inte för en dag, men för hela veckan, så att disken inte upprepas och alla nödvändiga produkter är närvarande i veckans meny.
Ett exempel på den korrekta menyn för veckan
Veckodag | frukost | lunch | Eftermiddagste | Middagen |
måndag | Cheesecakes med äpplen och gräddfil (300 g) Te (200 ml) Sandwich (100 g) | Kål- och morotsallad (100 g) Borsch (300 ml) Kaninknivla (100 g) Potatismos (200 g) Komposit av torkade päron och pommes frites (200 ml) Bröd (75g) | Kefir (200 ml) Orange (100 g) Kakor (50 g) | Omelett med gröna ärter (200 g) Rosehip Infusion (200 ml) Bröd (75g) |
tisdag | Rismjölkgröt med russin (300 g) Kakao (200 ml) Sandwich (100 g) | Rödbeta sallad (100 g) Buljong med ägg (300 ml) Nötköttskotletter (100 g) Braised kål med courgette (200 g) Äppeljuice (200 ml) Bröd (75g) | Mjölk (200 ml) Bulle med ostmassa (100 g) Apple fräsch (100 g) | Potatiszrazy med kött (300 g) Te med honung (200 ml) Bröd (75g) |
onsdag | Omelett med ost (200 g) Fiskkotlett (100 g) Te (200 ml) Sandwich (100 g) | Auberginekaviar (100 g) Potatissoppa med dumplings (300 ml) Stewed Liver (100 g) Corn gröt (200 g) Fruktgelé (200 ml) Bröd (75g) | Kefir (200 ml) Bakad Apple (100 g) Havregrynkakor (50 g) | Pannkakor med stekt ost och russin (300 g) Mjölk (200 ml) Bröd (75g) |
torsdag | Bokhete mjölkgröt (300 g) Cikoria (200 ml) Sandwich (100 g) | Rädis och äggsallad (100 g) Hembiträd (300 ml) Kycklingkotlett (100 g) Kokt blomkål (200 g) Granatäpple juice (200 ml) Bröd (75g) | Mjölk (200 ml) Apple Pie (100 g) | Gryta av vermicelli och stallost (300 g) Te med sylt (200 ml) Bröd (75g) |
fredag | Höstpannkakor med honung (300 g) Te med mjölk (200 ml) Sandwich (100 g) | Äppel- och morotsallad med gräddfil (100 g) Nudelsbuljong (300 ml) Beef Stroganoff med ångade grönsaker (300 g) Komposit av druvor och äpplen (200 ml) Bröd (75g) | Fruktgelé (100 g) Sur mjölk (200 ml) Biscuit (100 g) | Rispudding med russin och torkade aprikoser (300 g) Kefir (200 ml) Bröd (75g) |
lördag | havregrynsgröt med bär (300 g) Kakao (200 ml) Sandwich (100 g) | Squashkaviar (100 g) Rödbetor (300 ml) Bakad fisk (100 g) Kokt potatis med gröna ärter (200 g) Ferskajuice (200 ml) Bröd (75g) | Mjölkgelé (100 g) Te (200 ml) Bulle med russin (100 g) | Omelett med tomater (200 g) Syltin med mjölk (200 ml) Bröd (75g) |
söndag | Hirsgröns med pumpa och morötter (300 g) Te med honung (200 ml) Sandwich (100 g) | Gurksallad och tomat (100 g) Vegetabilisk puréssoppa (300 ml) Bläckfiskvalsar (100 g) Kokad makaron (200 g) Tomatjuice (200 ml) Bröd (75g) | Kefir (200 ml) Päron (100 g) Cottage Cheese Cookies (50 g) | Potatispatties med gräddfil (300 g) Mjölk (200 ml) Bröd (75g) |
Några användbara recept
Fisk zrazy med stallost
Skivor av fiskfilé (250 g) lite slag och salt. Stugaost (25 g), blanda med örter och salt. Sätt lite kesost på varje bit fiskfilé, rulla upp en rulle och rulla i mjöl och sedan i ett slagen ägg. Smaka lite i pannan och lägg sedan zrazy i ugnen för att få dem till beredskap.
Pickle
Skala, hugga, och passera sedan en morot och en lök tills de blir gula. Tillsätt tomatpasta (2 teskedar), koka ytterligare 2-3 minuter, ta sedan bort från värme. Skala tre potatisar, skär i skivor och koka tills halva kokt. Lägg till potatisarna de bruna grönsakerna, skär i små kuber, en inlagd gurka och en nypa salt. Koka soppen tills den kokas över låg värme, och innan du serverar, lägg till en tesked gräddfil på varje tallrik och strö med hackade gröna.
Köttfyllningsbollar
Ta ett pund kött med ben och koka, tillsätt en fjärdedel av sellerirot och kvart kvarts persilja till vattnet. Häll buljongen i en separat behållare och hugga köttet i köttkvarn tillsammans med löken stekt i olja. Tillsätt till den resulterande malet gräddfilen (2 ssk. L.), Pounded smör (3 ssk. L.), Peppar och salt. Gör små bollar. Till buljongen tillsätt förberedd gelatin (10 g). Fyll bollarna med buljong och låt frysa. Du kan lägga till skivade kokta morötter och kokta kycklingägg till bollarna.
Möjliga problem
När du fyller barn i skolåldern finns det olika problem som föräldrarna ska kunna klara i tid.
Vad händer om barnet inte äter mat han behöver?
Ett barn över sju år gammal har redan utvecklat smak, så han kan vägra vissa produkter och insistera på att han äter dem, trots avsky och avslag, är inte värt det. Så ätande beteende kan förvärras ytterligare. Föräldrarna bör försöka laga oblösta livsmedel på olika sätt, kanske en av dem kommer att glädja barnet.
Annars är det inte nödvändigt att insistera på att äta mat om barnets mat kan kallas diverse - om det finns minst 1 typ av mejeriprodukter, 1 typ av grönsaker, 1 variant av kött eller fisk, 1 typ av frukt och lite maträtt i kosten från spannmål. Dessa produktgrupper måste finnas i barnmenyn.
Snabba snacks i skolkafeteriet
För yngre elever i skolor, serveras vanligtvis frukost och ibland en varm lunch. Om en student köper bakverk i matsalen, ska föräldrarna se till att frukost före skolan och lunchen strax efter hemkomsten är näringsrik och gjord av hälsosamma produkter. Ge också ditt barn ett användbart alternativ till skolbullar, som frukt, yoghurt eller hemlagade kakor.
Brist på aptit på grund av stress
Många elever upplever allvarlig psykisk stress under träning, vilket påverkar aptiten. Föräldrar bör noggrant övervaka barnet och reagera i tid till en situation där stress har blivit en orsak till minskad aptit.
Det är viktigt att tänka på resten av barnet efter att ha återvänt hem och på helgen, vilket ger honom möjlighet att byta uppmärksamhet och göra vad han gillar. Hobbyer, särskilt de som är relaterade till fysisk aktivitet, som vandring, rullskridskoåkning, cykling och olika sportavsnitt hjälper till att lindra stress.
Hur man förstår den brist på aptit är ett symptom på sjukdomen?
Det faktum att nedsatt aptit kan vara tecken på en sjukdom kommer att indikeras av sådana faktorer:
- Barnet förlorar vikt, det är inaktivt och trögt.
- Han hade problem med stolen.
- Barnet är blekt, huden är väldigt torr, tillståndet av hans hår och naglar har försämrats.
- Barnet klagar över det periodiska utseendet av smärta i buken.
- Ett utslag visade sig på huden.
överätande
Överdriven konsumtion av mat leder till fullhet hos barn, orsaken till vilken oftast är ärftlighet och livsstil. En barnläkare rekommenderar att du ändrar kosten, men föräldrarna kan stöta på svårigheter. Till exempel, för att inte förföra ett barn med sötsaker, måste de överges av hela familjen. Dessutom antar barnet att förbuden är orättvist och kan festa på förbjudna rätter i hemligheten.
Bäst av allt, om ett komplett barn talar till en nutritionist ensam, då kommer han lättare att acceptera läkarens råd och känna sig mer ansvarsfull. Enligt experter är övermålning ofta ett tecken på psykologisk nöd, till exempel ensamhet. Därför är det vettigt att gå med barnet och till psykologen.
tips
- Att dela en skolpojke med principerna om hälsosam mat med föräldrarna hjälper måltider, förutsatt att hela familjen äter ordentligt. Berätta ditt barn mer om hälsofördelarna med mat och betydelsen av näring.
- Om ett barn tar mat till skolan, erbjuda smörgåsar med ost, bakat kött, en paj, en ostmassa, bagel, gryta, frukt, ostkaka och yoghurt. Tänk på hur man fyller mat och hur barnet kan äta det. För att göra detta, köpa speciella behållare och linda smörgåsar i folie.
- Ge inte barn full fettfri mat, men ge företräde åt magera mjölkprodukter.
