Gymnastik för gravida kvinnor i 1 trimester

Hälsotillståndet för en gravid kvinna beror till stor del på hur bra hennes fysiska form är och hur mycket hon brukar stödja henne. Under första trimestern är det fortfarande mycket lätt att bära barnet om det inte finns någon toxicos men det är under denna period som du måste tänka över och bestämma vilken typ av fysisk aktivitet du behöver för att få graviditeten relativt enkelt, födda utan svårighet och snabbt återhämta sig från födseln.

Mycket har skrivits och sagt om fördelarna med tillräcklig mild fysisk ansträngning för förväntade mammor. Att flytta, rekommenderas gymnastik av läkare och erfarna mammor. Efter upptäckten av två remsor på provet uppstår många frågor, bland annat om det är värt att begränsa dina fysiska aktiviteter nu. Om en kvinna var regelbundet och systematiskt involverad i sport eller träning före graviditet, bör du definitivt inte ge upp klasser.

Om framtida mamma och sport är polära begrepp, är det också värt att överväga vad man ska göra bredvid att hjälpa din kropp att bära barnet utan komplikationer, behålla muskler, förbereda sig för att födda på bästa möjliga sätt.

Den första trimestern är en bra tid att förändra din livsstil om det var ganska lat och stillasittande. Ju mer mobil och aktiv en kvinna är under graviditeten, ju lättare graviditeten ges till henne, ju snabbare och bättre livmoderhalsen kommer att förbereda sig för förlossning under de senaste veckorna. I de tidiga stadierna av gymnastik kan du normalisera hälsan, underlätta toxicos, förbättra blodcirkulationen, minskar frekvensen av episoder av yrsel, minskar huvudvärk. Kvinnor med beredda muskler i bäckenbotten, perineum, ben, rygg ger födan lättare och snabbare, mindre sannolikt att möta födelseskador, tårar, behovet av episiotomi.

I de tidiga stadierna är fördelarna med gymnastik uppenbara:

• Hälsotillståndet förbättras.
• ångestnivån minskar, en kvinna kan upprätthålla en bra humör, även under förutsättningar för en stark inverkan på psyken av förändrad hormonell bakgrund;
• fysisk utbildning bidrar till att förbättra uteroplacentalt blodflöde, minskar sannolikheten för fosterhypoxi;
• gymnastik tillåter en kvinna att kontrollera hennes viktökning.

Övning och tidig graviditet verkar ibland vara helt oförenliga. Det hände så att i samhället finns det många stereotyper som inte alltid motsvarar verkligheten.

• "Gravid behöver fred." Detta uttalande är felaktigt och farligt. Hypodynami kan orsaka många komplikationer under graviditet och efterföljande födsel. Vila behövs bara för dem som läkare kategoriskt förbjuder någon motion, vila inte rekommenderas för en frisk gravid kvinna.
• "Medan buken inte är synligt kan lasten vara vilken som helst." Detta är också en mycket farlig felaktighet. Magen manifesterar sig när livmodern upphör att passa i bäckenet och börjar lyfta upp i bukhålan. Detta händer oftast efter 12 veckor.Men de första tre månaderna i en kvinnas kropp finns den mest omfattande anpassningen, även om de inte alltid är synliga för andra. Därför kan utmattande, ansträngande fysisk ansträngning vara mycket farlig.
• "Yoga är bäst för gravida kvinnor." Yoga är ett mycket brett koncept, och det finns verkligen typer av poser som är speciellt utformade för kvinnor i en "intressant position", men de flesta vanliga asanas är kontraindicerade för gravida kvinnor, och därför är det klart att det inte är värt att blinda rusar huvudet till yogakurser utan att ha råd med en specialutbildare. .
• "Ju fler övningar det finns i träningsprogrammet, desto större blir effekten." Du kan inte överbelasta dig själv med jämnt ljusövningar från programmet för terapeutisk gymnastik för gravida kvinnor. Motion bör vara lika belastande och balanserad som näring.

Som redan nämnts finns det omständigheter där fysisk aktivitet för kvinnor i den tidiga graviditeten kan kontraindiceras. Dessa situationer inkluderar:

• eventuella negativa förändringar i tillståndet ökar temperaturakut period av några sjukdomar;
• kroniska njursjukdomar, problem med hjärt-kärlsystemet hos kvinnor;
• allvarlig eller allvarlig toxicos som uppstår på grund av uttorkning och behov av sjukvård på ett sjukhus
• allvarlig anemi
• hotet om missfall, bekräftat av en läkare
• graviditet efter IVF;
• previa chorion, låg placentation;
• retrochorial hematom
• multipel graviditet (individuellt).

Om en kvinna var inblandad i sport före graviditeten, då hon skulle börja ompröva sin arbetsbelastning med början av den "intressanta positionen". Det kommer också att vara användbart för företrädare för det rättvisa könet långt ifrån sporten för att veta vilka laster som kontraindiceras från tidigaste tidpunkterna:

• tyngdlyftning, tyngdlyftning;
• jogging;
• dykning (och någon annan hoppning);
• bukövningar
• övningar som kräver överdriven sträckning
• några övningar som kräver att balansera - hösten kommer inte göra bra;
• hjärt och intensiv träning i gymmet.

Vilka typer av fysisk aktivitet bör du vara uppmärksam på när du komponerar ditt personliga träningsprogram:

• dagligen går foten i luften i jämn och lugn takt (minst en halvtimme per dag);
• simning och vatten aerobics;
• Pilates;
• magsdans, orientalisk dans;
• andningsövningar
• yoga för framtida mammor;
• övningar på en gymnastikboll - fitball;
• Kegel övningar.

I en lugn rytm kan du åka skidor, spela bordtennis, men skridskoåkning eller rytmisk gymnastik, som traumatiska typer som kräver balansering och felfri funktion hos den vestibulära apparaten, med graviditetens början är bättre att tillfälligt ge upp.

Oavsett vilket träningsprogram en kvinna antar, Det finns allmänna säkerhetsregler för fysisk utbildning första trimestern av graviditeten:

• Tillåt inte plötsliga rörelser, gör allt smidigt, försiktigt, på grund av ökad mängd blod i kroppen kan plötsliga rörelser orsaka svimning.
• "Toning" övningar bör alterneras med avkoppling, och gymnastik bör alltid startas efter uppvärmning.
• genomföra klasser på morgonen så att gymnastik inte orsakar nervsystemet över spänning på kvällen;
• alla övningar som medför squats eller böjningar bör inte göras till fullo djupet, men bara hälften - frånvaron av buken i den tidiga perioden är inte en indikator, det är viktigare att veta att bäckenorganen nu är mer intensivt levererade med blod;
• hormoner hos gravida kvinnor upp till 13 veckor innebär en övervägande av effekten av progesteron, och därför bör man ta hand om vid stretching - ligament och senor skadas snabbare.

Det är tillrådligt för kvinnan att själv skapa sitt eget program för att bara inkludera de övningar som är lätta, där den förväntade mamman inte upplever obehag och negativa känslor. Om du inte kan göra det själv, rekommenderar vi universell gymnastik för tidiga perioder. Hennes representant för det fria könet kan utföra sig själv utan att behöva betala för en tränare eller instruktörs service.

För att värma upp några gånger, stå upp på tårna och gå ner på fötterna, höja och sänka armarna, flytta dem till sidan, gör några halva knep. Sitt på golvet, dra försiktigt musklerna i höfterna. I sittande läge kan du göra flera varv av kroppen på höger och vänster sida växelvis.

Öka intensiteten av träning gradvis, med början på det enklaste.

1. Stå upp, sprida benen axelbredd i taget, stå rakt, fäll ner dina armar med lash. Mentalt räkna till fem och andas in på räkningen till sju - andas ut.
2. Gå runt. Försök att "marschera" i minuten, följt av en minutbrytning för att återställa puls och andning.
3. Squat medan du trycker tillbaka dina armar. Glöm inte att squats inte ska vara djupa. Börja från en stående position med händerna hakade i låset bakom ryggen. Försök att inte öppna dina armar medan du hakar. Glöm inte djupa andetag och långsam utandning.
4. Böj framåt medan du sträcker armarna framför dig. Se till att framåtböjningen inte är för stark. Håll huvudet rakt, öppna inte dina händer.
5. Träna musklerna på bröstet och baksidan - för detta är lämpligt utgöra "katter". Stå på alla fyra, böja ryggen och kasta huvudet, ta andan. På andas ut, böja din rygg i motsatt riktning, runda den och flytta din haka till bröstet. Så kan runda kattens baksida.
6. Träna musklerna i perineum och benen - ta en position som ligger på ryggen, luta fötterna på golvet och höja bäckenet, håll det i denna position på räkningen till 4.
7. Sitt bekvämt på fitballen, håll balans med hjälp av armarna utsträckta framåt. Swing på fitball i cirkulära rörelser och "åtta" - detta stimulerar perfekt bäckens muskler.
8. Ta en position som ligger på golvet på ryggen, lägg fötterna på fitballen och rulla bollen i cirklarna till höger och vänster, först med två ben och sedan var och en i tur och ordning.

Komplett andningsövningar och avslappningsövningar.. För detta är lugna, uppmätta och djupa bröstkorg och bukinhalation och utandningar lämpliga, liksom vissa yogor ställer till exempel en pose med korsade ben, vars ben drivs under skinkorna.

Följande video presenterar en uppsättning övningar för gravida kvinnor från 1 till 20 veckor.